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Provate a confrontare una dozzina di diete fra loro, o dei libri che spiegano come perdere peso, e sicuramente troverete ogni tipo di contraddizione: “Non mangiate assolutamente questo alimento”, ammonisce un autore, mentre un altro insiste che per perdere peso dovete necessariamente mangiarlo.
Ogni dieta prescrive un insieme di regole da rispettare, identiche per tutti, ma non esiste una persona grassa in generale. Esistono piuttosto tante persone sovrappeso, differenti l’una dall’altra sotto numerosi punti di vista. Il peso del corpo è materia individuale influenzata dall’azione reciproca di genetica, cultura, personalità, nozioni e sentimenti, per cui non esiste, non può esistere, una dieta valida per tutti, ma essa deve essere necessariamente personalizzata.
Inoltre uomini e donne ingrassano diversamente. Le donne, soprattutto durante l’età fertile, accumulano un tipo di grasso detto “ginoide” (o a pera); si arrotondano di più sui fianchi, sui glutei e sulle cosce. Questo è, però, un tipo di grasso “naturale”, fisiologico (selezionato nel corso dei secoli per la migliore sopravvivenza della specie), e non è dannoso per la salute. Ed è, purtroppo, molto difficile liberarsi di questo tipo di grasso. Gli uomini, invece, mettono su chili soprattutto intorno al giro-vita e alla pancia (grasso “androide” o a mela). Questo tipo di grasso può rappresentare un pericolo per la salute in quanto predispone a malattie cardiocircolatorie, ipertensione, diabete, problemi di fegato. Vita sedentaria, fumo e consumo di alcolici, oltre a cattive abitudini alimentari, contribuiscono al grasso addominale che aumenta con gli anni.
In tema di diete, se proprio non volete rivolgervi ad uno specialista (un medico !) tutt’al più possono darsi delle semplici, e generali, regole, che possono orientare le persone ad agire correttamente, senza provocare danni al proprio corpo, affinché riescano a rientrare nel peso-forma.
Nell’85-95 % dei casi una dieta si concreta in due fasi. Nella prima si mangia di meno, e quindi si perde peso. Nella seconda fase accade che, nei diciotto mesi successivi al momento in cui termina la dieta, si riguadagna il peso perso, e anche di più. Ciò è molto deprimente, ma noi perseveriamo. C’è sempre una nuova dieta da provare, c’è sempre un nuovo prodotto che promette un dimagrimento in breve tempo. Questo fenomeno ciclico (perdita e riguadagno di peso), detto a “yo-yo” (oggi confermato scientificamente da un’indagine americana pubblicata sul New England Journal of Medicine), è considerato dagli studiosi più pericoloso per la salute che lo stesso essere in sovrappeso. Esso è dovuto all’astuzia dell’organismo che modifica ritmi e consumi se cala la quantità di carburante.
Se volete (o vorrete) fare una dieta, è necessario innanzitutto chiarirvi bene le idee su cosa è utile e cosa è invece dannoso per il vostro corpo sottoposto ad un regime di dieta. E’ arrivato il momento di sfatare tutti i miti sulle diete lampo che promettono miracoli, è giunto il momento di sgomberare il campo dalle illusioni di quei prodotti miracolistici che saziano solo la psiche (oltre al portafoglio di chi li vende). Cercheremo di porre alcuni punti fermi in questa delicata materia, ed insieme vedremo che perdere i chili di troppo (solo quelli mi raccomando), è quanto di più naturale (non semplice, ma naturale) possa esserci.
Purtroppo l’ipertecnologizzato e mito-dipendente uomo moderno, il quale scandisce i suoi ritmi di vita in base ai messaggi pubblicitari televisivi (nel senso che anche un telefilm pubblicizza un tipo di vita ideale, e convince il telespettatore a tendere sempre più verso di esso, cosa ovviamente quasi sempre impossibile, per cui si creano solo insoddisfazioni e frustrazioni), vuole risultati in tempi brevissimi. La conseguenza immediata della freneticità della vita moderna, governata dai mass-media, è che tutti si rivolgono (cioè sono più propensi a credere) ai venditori di sogni che promettono tutto e subito. Non si presta credito invece a chi descrive la realtà per quella che è, cioè un insieme di problemi difficili da risolvere. Ed ecco che chi vuole dimagrire compra il tal prodotto che assicura risultati in una settimana, chi ha problemi di cuore va in televisione, tanto c’è un’apposita trasmissione che riunisce le coppie separate, quella che le mette insieme per la prima volta, e così via. Ma questo è un altro discorso.
Tornando alla dieta, noi crediamo che spiegando in modo comprensibile come è possibile perdere i chili superflui, e soprattutto spiegando perché si perdono i chili superflui, un tale risultato possa diventare più appetibile e credibile. Infatti crediamo che la prima cosa da fare per risolvere un problema è capire come risolverlo. Dovrete ammettere che nessuna dieta vi spiega scientificamente perché seguendo quelle istruzioni si perdono chili. Ebbene noi lo faremo, più di così!
Tutti avranno letto o sentito di quei preparati miracolosi che permettono di perdere anche più di un chilo al giorno, ma forse non tutti hanno sentito che alcuni di questi prodotti hanno provocato ad alcune persone scompensi gravissimi e talvolta la morte. Infatti il primo mito da sfatare è che sia possibile un dimagrimento massiccio ed in breve tempo senza causare gravi danni all’organismo. Le diete ultrarapide garantiscono solo una cosa: che i chili persi torneranno presto e torneranno tutti. Il perché di ciò lo si chiarirà nel discorso.
Per capire come si dimagrisce dobbiamo capire innanzitutto cosa è l’equazione dell’energia quotidiana richiesta dal nostro corpo. Questa non è altro che un calcolo basato su due elementi: le entrate (il cibo ingerito, e quindi le calorie), e le uscite (l’energia spesa). E’ ovvio che quando questi due valori si eguagliano l’appesantimento del corpo rimane stabile, mentre quando uno dei due è maggiore dell’altro avremo un dimagrimento o l’effetto opposto.
Le “entrate”, cioè l’energia che il corpo riceve, sono ovviamente costituite dal cibo che mangiamo; ma l’energia spesa da cosa è formata ? Il nostro corpo consuma energia per le sue attività basali (di base), per l’attività fisica, e per la digestione.
Il tasso metabolico basale (BMR, Basal Metabolic Rate) indica l’energia richiesta dal corpo per le sue funzioni metaboliche basali (Il metabolismo, termine che deriva dalla parola greca mutazione, indica, invece, quell’insieme di processi fisiologici che trasformano i cibi in energia, che garantiscono il funzionamento di meccanismi automatici, cioè respirazione, circolazione del sangue, mantenimento della temperatura corporea, crescita dei capelli, dei peli e delle unghie, e volontari, cioè attività fisica e mentale. La sua efficienza varia da individuo a individuo), cioè per la respirazione, per la circolazione del sangue, per il mantenimento della temperatura corporea, per la crescita dei capelli, dei peli e delle unghie, e per le attività chimiche che si svolgono nel nostro corpo, cioè quelle funzioni che rimangono attive anche quando dormiamo, e che quindi sono regolate e controllate indipendentemente dalla nostra volontà (attività riflesse). Il BMR è di norma misurato a riposo dopo dodici ore di digiuno. La crescita, la gravidanza, le malattie in genere, influenzano questo tasso.
La dieta produce anche una termogenesi, conosciuta anche come azione dinamica specifica (SDA, Specific Dynamic Action), che si riferisce al costo energetico della digestione. Infatti l’assorbimento e il trasporto delle materie nutritive comportano certamente una spesa in termini di energie (calorie), che dipende da quanto e da cosa si mangia. Tale SDA può variare tra il 10 e il 35% delle calorie. In particolare per processare carboidrati e proteine si consuma circa il 25% delle calorie ingerite (25 calorie ogni 100 di proteine), mentre per i grassi tale percentuale scende fino al 3%. Ciò indica che i grassi si accumulano con maggiore facilità.
E’ proprio vero che è il grasso il nostro nemico, ma ciò non vuol dire che le proteine sono nostre amiche. Gli esperti del settore valutano infatti che noi assorbiamo dal 12 al 45% di proteine più di quanto il nostro corpo abbia bisogno. E un’alta quantità di proteine significa un alto grado di colesterolo e di grassi, ovviamente.
Anche qui si deve però fare una distinzione. Se le proteine animali (come la stessa caseina che si trova nel latte) elevano il colesterolo, quelle vegetali (come quelle presenti nei fagioli) hanno l’effetto opposto. Ricordate però che la dieta vegetariana stretta, che esclude tutti i cibi di origine animale e non soltanto le carni crea problemi per la copertura di alcuni fabbisogni nutrizionali. Infatti tra i vegetariani più rigorosi è facile riscontrare anemie e carenze pericolose per il normale accrescimento dei giovani. I minestroni di pasta e fagioli o riso e patate assicurano la completezza degli aminoacidi indispensabili ma non la quantità adeguata di ferro contenuta nelle carni.
Un altro motivo di spesa di energie (calorie) per il nostro corpo è dato dall’attività fisica. Anzi questo è il motivo di maggior consumo di energia. L’attività fisica in generale può portare ad un consumo in calorie pari ad una percentuale dell’BMR che va dal 10% (guardare la televisione), al 30% (camminare), fino ad oltre il 50% (nuoto, footing ed altri sport aerobici).
Chiariti questi punti essenziali per una esatta comprensione del problema, proseguiamo oltre. Un’ottima dieta deve necessariamente permettere di mangiare di tutto. Si deve però intendere che è necessario che nella dieta entrino tutti gli alimenti base, in particolare ci devono essere i carboidrati, i grassi, e le proteine.
I primi forniscono l’energia per muovere (non in senso letterale; anche se state ignobilmente stravaccati in poltrona a vedere la televisione, ciò comporta ugualmente un consumo di energia) quella complessissima macchina elettrochimica che è il corpo umano; vi potete quindi rendere conto della loro necessità.
Le proteine forniscono l’impalcatura, cioè le cellule che formano il corpo. Si tenga presente che le cellule di tutti i tessuti e di tutti gli organi, ed anche del cervello quindi, hanno una loro vita, al termine della quale vengono sostituite. E che in circa venti anni vengono sostituite tutte (si proprio tutte, una vera e propria rigenerazione) le cellule del nostro corpo. Se non ci fossero le proteine, che vanno a formare queste cellule, mi sapete dire come faremmo ?
E i grassi ? Beh quelli sono la cosiddetta energia di riserva. Si accumulano, a formare, ad esempio, quelle orribili ed antiestetiche “ciambelle” sui fianchi, in attesa di tempi peggiori (dal punto di vista alimentare ovviamente). Ossia, se un bel giorno ci dovessimo trovare nel deserto senza acqua e cibo, il corpo potrebbe continuare a funzionare anche in assenza di energia “fresca”, grazie ai grassi accumulati che vengono bruciati e costituiscono l’energia utilizzabile dal corpo.
Ma non è necessario passare qualche giorno nel Sahara per dimagrire, anche perché potreste avere problemi di altro tipo (qualche scorpione ad esempio); vedremo insieme un sistema più semplice (si fa per dire) per dimagrire.
A questo punto possiamo già porre il primo punto fermo per la nostra dieta (veramente) scientifica. E cioè:
1) Riducete l’assunzione di grassi!
Bella scoperta direte. Ci dovevi proprio annoiare tanto per dire che per dimagrire dobbiamo mangiare meno grassi ? Ma questo lo sanno tutti!
Vabbè, ma non è mica finita qui. E poi volete mettere come l’ho detto bene!
E’ ovvio che ridurre i grassi significa ridurre gli insaccati, ad esempio, e soprattutto, tutti i condimenti, come la salsa, l’olio, il brodo, specialmente se di pollo, ecc... Eventualmente potreste sostituirli (ma è meglio di no !) con altre proteine. Non abolite i carboidrati (pane, pasta): non sono quelli i cibi ingrassanti. Otterreste solo l’effetto di non reggervi più in piedi.
Evidentemente perché la dieta possa funzionare, ed anche in tempi accettabili, è necessario ridurre la quantità di cibo che si consuma quotidianamente. In percentuale poi dovrete ridurre anche i grassi.
2) Riducete la quantità di cibo giornaliera!
Ed è logico che, se ci si prefigura di fare una dieta seria, non dovete fare la dieta per sei giorni la settimana per poi lasciarvi andare la domenica. Il perché mi sembra abbastanza chiaro. Rischiate infatti di riguadagnare in un sol giorno tutto quello che avete perso in sei. Ma ci sono anche ipotesi peggiori, che chiariremo più avanti.
Ricordate anche che il nostro corpo, oltre a quei tre elementi fondamentali di cui abbiamo parlato prima, ha bisogno anche di aminoacidi. Esistono dodici aminoacidi che siamo in grado di assemblare partendo dai costituenti elementari (carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto), mentre ve ne sono altri otto indispensabili che non siamo in grado di sintetizzare, e quindi dobbiamo necessariamente assorbire tramite cibi appositi. Tali aminoacidi li possiamo recuperare dai minestroni, in genere. Quindi non dimentichiamoli.
Chiarito cosa è e cosa fa il BMR, vediamo come funziona. Non è altro che un indicatore. Supponiamo che abbia (è solo un esempio!!) una scala da uno a dieci e che sia attualmente sul cinque. Questo significa che (continuando col nostro esempio) il nostro corpo ha bisogno di cinque chili di cibo per svolgere le funzioni di base. Cosa accade se invece di cinque chili ne forniamo appena quattro ? Accade che, direte voi, per integrare i chili forniti il corpo consuma parte (un chilo) dei grassi (energia di riserva) accumulati nel corpo.
Magari !!!! Purtroppo non è così semplice.
Forse all’inizio potremmo avere una reazione del genere, ma se si continua a fornire meno energia di quanta ne richiede il nostro corpo, esso si adeguerà, senza nemmeno consumare tutti i grassi in eccesso accumulati nel nostro corpo. Dovete sapere cari miei due lettori che, nonostante siamo alle soglie del secondo millennio, il nostro corpo è praticamente identico nel funzionamento a quello dell’uomo primitivo. Purtroppo sono identiche anche le regolazioni, le attività e le reazioni istintuali. Quindi, fornendogli meno energia di quanta ne richiede e come se gli dicessimo: “Stai attento che stiamo andando incontro probabilmente ad un periodo di scarsità di cibo (come accadeva in inverno nella preistoria), per cui regolati di conseguenza !”. E’ lui, il furbastro, che fa ? Semplice, abbassa il BMR (ovviamente se ancora possibile) e consuma di meno per le funzioni basali. Di quanto scende il BMR ? Forse a livello quattro ? No, ancora di meno, perché, avvertito che ci potrebbe essere un periodo più o meno lungo di scarsità di cibo, il nostro corpo si premunisce e utilizza parte del cibo introitato come energia di riserva, accumulando grassi. Il risultato, paradossale, è che, fornendo al corpo meno cibo di quanto ne avrebbe bisogno, a lungo andare si finisce per.... ingrassare !?!?
E se ne forniamo di più ? Accade semplicemente che il cibo in eccesso verrà accumulato per periodi peggiori, facendoci ovviamente ingrassare.
La cosa più terribile è che quel famigerato (ed anche piuttosto antipatico a questo punto) BMR, tende facilmente a scendere, provocando accumulo di grassi, ma è molto difficile farlo salire.
Cosa c’è ?! Vi si sono aperti gli occhi ? Avete finalmente capito perché le diete difficilmente funzionano ? Avete capito anche come fare per dimagrire sul serio ? Proseguiamo lo stesso per chiarirci meglio le idee.
Innanzitutto precisiamo che quanto abbiamo detto finora a proposito dei punti fondamentali per perdere peso (punti 1 e 2) è ancora valido, purché si faccia qualcos’altro, per far salire questo benedetto BMR.
Prima però vorrei svelarvi un segreto. Lo sapete che nella prima parte della giornata il consumo di energia è maggiore. Cioè quello che mangiamo nella mattinata sicuramente non viene convertito in grassi, mentre è molto probabile che almeno un parte di quanto mangiamo verso la fine della giornata si accumulerà. Insomma la classica pizza dell’una di notte ve la troverete tutta nei fianchi la mattina dopo.
Quindi:
3) Mangiate soprattutto nella prima parte della giornata.
Cioè fate una colazione abbondante, un buon pranzo, e limitatevi ad una cena leggera. Una prima colazione degna di questo nome deve fornire un quarto delle calorie dell’intera giornata (circa 400 in regime di dieta). Tenete presente che una buona colazione dispensa poi dal mangiare a metà mattinata pizzette e tramezzini, vere trappole caloriche. Le restanti calorie devono essere divise in questo modo: il 20% a pranzo, il 35% alla cena e il restante 20% come spuntini di recupero per ciò che è stato tolto al pasto tradizionale.
4) Bevete molta acqua (da uno a due litri al giorno).
Avete mai sentito che l’acqua fa ingrassare ? Beh, è una sciocchezza !! L’acqua non ha calorie. L’unica controindicazione è che, se assunta a fine pasto o durante il pasto, potrebbe “gonfiarvi” lo stomaco, provocando un effetto esteticamente poco piacevole, ed anche, a causa del dilatamento, una maggiore sensazione di fame (è più che altro un fattore psicologico). Per questo motivo si consiglia di bere lontano dai pasti, ma ricordatevi di bere molto.
Normalmente l’organismo, per circa il 70% composto di acqua, ha bisogno di almeno un litro di acqua al giorno, per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione e ad altri fattori. In periodo di dieta questo quantitativo dovrebbe essere raddoppiato. Infatti l’acqua permette di eliminare (come lo saprete bene, o no ?!) le scorie dei grassi bruciati durante la dieta, purificando l’organismo (eh si, le pubblicità delle acque minerali dicono cose vere, una volta tanto). In particolare vi consiglio di bere acqua al mattino, appena svegli, purché sia rigorosamente a temperatura ambiente.
Ed infine siamo all’uovo di Colombo.
Come fare per fare salire il famigerato BMR che ci permetterebbe innanzitutto di non riguadagnare i chili già persi, ma anche di perderne di ulteriori ???
Non è molto difficile. E’ necessario fare attività fisica, purché si tratti di attività aerobica.
5) Fate sport aerobici.
Dovete cioè fare sport che interessano quelle masse muscolari che per funzionare hanno bisogno di ossigeno (i classici sport da fare all’aria aperta), per cui si definiscono come sport aerobici, e sono: corsa, walking, ciclismo, nuoto, jogging, ecc...
Tali sport permettono, purché fatti seriamente (tre o quattro volte la settimana e per almeno mezz’ora a seduta) permettono di:
a) alzare il BMR;
b) bruciare i grassi in eccesso (questo effetto è notevolmente accentuato se in concomitanza si fa anche una dieta);
c) aumentare la massa muscolare (un aumento della massa muscolare comporta una maggiore spesa energetica, e quindi un maggior consumo di calorie).
Inoltre fare sport fa bene al cuore e comporta numerosi altri effetti positivi (non eccedete però, perché rischierete di conoscere anche gli effetti negativi).
L’innalzamento del BMR vi consente di bruciare più energia, per cui se il cibo ingerito è minore, il corpo accede alle riserve (grassi accumulati). Quindi se fate sport abbastanza spesso, e in contemporanea seguite una dieta, non si ha l’effetto dell’abbassamento del BMR, la cui causa è la dieta stessa, poiché detto effetto è controbilanciato, se non addirittura superato, dall’effetto di innalzamento provocato dall’attività fisica (insomma, avete mai visto uno sportivo grasso ?).
In linea di massima potreste addirittura giungere a mangiare di più senza ingrassare, o forse anche dimagrendo, grazie all’effetto dell’attività fisica. Tutto dipende ovviamente dall’equilibrio che si raggiunge tra l’attività sportiva e la dieta stessa.
Quindi, riassumendo, perdete peso per la dieta, perdete peso, o comunque guadagnate massa muscolare (non grassi) per l’attività fisica, ed una volta terminata la dieta non riguadagnate il peso perso perché un alto BMR non lo permette. Ricordatevi però che il BMR non scende solo fintanto fate attività fisica aerobica in modo continuativo.
6) Incrementate la massa muscolare.
Stavolta mi riferisco non solo ai muscoli aerobici, ma a tutti (anche quelli che sviluppate in palestra tanto per intenderci). Un incremento della massa muscolare infatti comporta un maggior dispendio di energia (leggi consumo di calorie) che non può che aiutarvi nella vostra dieta.
E con questo ultimo punto sono finiti i miei consigli per la dieta scientifica. Solo due ultime raccomandazioni mi preme di darvi.
Una dieta seria purtroppo deve durare a lungo, altrimenti può essere dannosa per la salute, e deve essere accompagnata da un’attività fisica costante. Solo quest’ultima può evitare il recupero di peso. Ricordate che gli uomini possono perdere fino a 3 chili e mezzo al mese, le donne al massimo 2: man mano che l’apporto calorico viene ridotto, infatti, l’organismo, che tende a conservare il grasso, si difende riducendo il metabolismo.
Inoltre, se proprio ci tenete ad essere sempre in forma, la dieta e l’attività fisica dovrete continuarle a fare sempre; pensate alla dieta semplicemente come un’alimentazione controllata, senza troppi sacrifici, senza limitarvi troppo quantitativamente, e mangiando di tutto. In questo modo, con un po' di buona volontà, non la sentirete come una costrizione, che è la cosa fondamentale. Infatti, da che mondo è mondo, un obbligo non viene mai rispettato!!!
Un’ultima considerazione. A perdere peso si comincia dal cervello. Innanzitutto si deve essere fortemente motivati ad affrontare un radicale cambiamento dello stile di vita, tanto più drastico quanto più è il sovrappeso. Inoltre mai iniziare una dieta se non si è in condizioni psicofisiche ottimali. Quando siamo stressati in nostro corpo risponde con una serie di meccanismi biochimici che hanno effetti spiacevoli. L’organismo, infatti, produce subito adrenalina e, più a lungo termine, l’ATCH, un ormone in grado di determinare la secrezione di cortisolo. Questo a sua volta innalza la glicemia (il livello di zuccheri nel sangue) e per reazione la produzione di insulina, che facilita l’entrata dei grassi nelle cellule adipose. Con il risultato di favorire l’accumulo di adipe sul tronco e in particolare sull’addome. Lo stress, insomma, è in grado di vanificare tutti i sacrifici che si impone chi sta a dieta.
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